ALZHEİMER HASTALIĞINDAN KORUNMANIN YOLLARI

Alzheimer hastalığına karşı en önemli koruyucu faktörleri; sağlıklı beslenme, fiziksel ve zihinsel aktiviteler, kaliteli uyku, sosyal aktiviteler ve stresle baş etme olarak sıralamak mümkün.

SAĞLIKLI BESLENME

Akdeniz diyetiyle beslenin; bol sebze, meyve, bakliyat (fasulye, mercimek, nohut vb), tam tahıllar, balık ve zeytinyağı tüketilmeli, süt ürünleri ve et daha az kullanılmalıdır.

Glial beyin hücrelerinizi besleyin: Bu hücreler zararlı maddeleri beyinden uzaklaştırır; zencefil, yeşil çay, balık, soya ürünleri, yaban mersini ve diğer koyu renkli yemişler bu hücrelerinizi korur.

Trans yağlardan (pastane ürünleri, atıştırmalıklar, fast food, kızartma – parsiyel hidrojenize yağ olarak adlandırılırlar) ve doymuş yağlardan (tam yağlı süt ürünleri, et, hindistancevizi vb) kaçınılmalıdır.

Omega 3 (somon, ton balığı, sardalya, balık yağı) yeterince alınmalıdır.
Alkol tüketimi azaltılmalıdır.

Folik asit, B12 vitamini, D vitamini, magnesium ve balık yağı beynin fonksiyonlarını korur ve geliştirir.

E vitamini, gingko ve koenzim Q10’nin faydaları net olmamakla beraber, alınması önerilmektedir.

E vitamini ilaç yerine besinlerden (tohumlar, fındık, fıstık, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar) alınmalıdır.

Alüminyum intoksikasyonunun Alzheimer hastalığındaki yeri tartışmalı olmakla beraber bunu içeren antiasitler, kabartma tozu ve mutfak malzemelerinden kaçınılmalıdır.

FİZİKSEL AKTİVİTE

Düzenli aerobik egzersiz; haftada en az 150 dk. orta düzeyde egzersiz yapın. Yeni başlayanlar için özellikle yürüme ve yüzme önerilmektedir. Ancak temizlik, bahçe işleri gibi günlük aktiviteler bile yeterli olabilmektedir.

Denge ve koordinasyon egzersizleri de unutulmamalı. İleri yaşlarda özellikle düşmeler sorun yaratabildiğinden yoga, Tai Chi, denge topları gibi egzersizlere de yer verilmelidir.

Ayrıca kas kitlesini arttırmaya yönelik hafif-orta ağırlık ve rezistans çalışmaları da eklenebilir.

Başınızı koruyun: baş yaralanmaları demans riskinizi arttırmaktadır.
Egzersize başlamak zor olabilir: alışkanlık haline gelmesinin en az 1 ay alacağını unutmayın

Ulaşılabilir hedefler koyulmalıdır.

ZİHİNSEL AKTİVİTE

Yeni bir konuyu öğrenin.

Hafızanızı kuvvetlendirin: basit egzersizlerle başlayın.

Strateji oyunları, bulmaca, bilmece gibi zihinsel aktivitelerde bulunun.

Günlük aktivitelerde 5N 1K (Kim, Ne, Nerde, Ne zaman, Neden) oyununu oynayın. Detektif gibi olayları irdeleyin.

Günlük rutinlerinizi değiştirin. Farklı bir yoldan gidin, bilgisayarı reorganize edin, baskın olmayan elinizi kullanın vb. Bu şekilde beyninizde yeni yollar oluşturun.

Çalışmalar kısa dönem zihinsel aktivitelerin dahi günlük bilişsel işlevleri arttırmanın yanında 10 yıl sonra bile faydalı etkilerini göstermektedir.

Zihinsel aktive demans hastalığının fonksiyonel yakınmalarının ortaya çıkmasını erteleyebilir.

KALİTELİ UYKU

Horlamanız varsa uyku apne sendromu açısından kontrol ettiriniz.

Uykunuzu düzenleyiniz: belli saatlerde yatmak ve kalkmak günlük ritminizi düzenler.

Güniçi uykular konusunda dikkatli olunuz. Her ne kadar kısa uykular enerjinizi yenilemek için iyi bir fırsat olsa da uykusuzluk yakınmanızı arttırabilir.

Televizyon ve bilgisayarı yatak odanızdan uzak tutunuz.
Yatmadan önce rahatlatıcı aktivitelerde (sıcak banyo, hafif esneme egzersizleri, günlük yazma, vb.) bulununuz.

SOSYAL AKTİVİTELER

Sosyalize olun; sosyalleşmenin bilişsel aktiviteleri kuvvetlendirdiği gözlenmiştir.

Yeni arkadaşlar edinin.

Grup derslerine katılın, sosyal klüplere üye olun, gönüllü işlere katılın.
Dışarı çıkın; sinema, konser, park ve müzelere gidin.

STRESLE BAŞ ETME

Nefes alın. Stres nefes ritminizi bozabilir; karın kaslarınızı kullanarak derin nefes alın.

Günlük rahatlatıcı egzersizler yapın.

İç huzurunuzu sağlayın; meditasyon, refleksiyon, dua vb gibi aktiviteler faydalı olabilir.

Eğlenceyi bir öncelik haline getirin.

Ülkemizde yaklaşık 650 bin Alzheimer hastası bulunmaktadır, 2023 yılında Alzheimer hasta sayısının 850 bin olacağını tahmin etmekteyiz.
Ayrıntılı bilgi ve bağışlarınız için Alzheimerdernegi.org.tr