ALZHEİMER HASTALIĞINDAN KORUNMANIN YOLLARI

Alzheimer insan ömrü uzadıkça görülme sıklığı artan hastalıkların başında geliyor. 80’li yaşlardan itibaren Alzheimer görülme riski hızla artarak %40’lı oranlara yükseliyor. Yaşam kalitesini önemli oranda düşüren Alzheimer, dünyada 50 milyona yakın kişide görülüyor. 2050 yılında ise bu rakamın 2’ye katlanacağı tahmin ediliyor.

Unutkanlık, günlük davranışların ve sorumlulukların yerine getirilemez oluşu şeklinde belirti gösteren Alzheimer, hem hastanın kendisi hem de yakınları için yoğun strese ve çeşitli zorluklara neden oluyor. Alzehimer hastası yakınlarının yaşadıkları yoğun stres ve depresyon da bu kişilerde ne yazık ki Alzheimer riskini yükseltiyor.

Henüz kesin bir tedavisi bulunmayan Alzheimer hastalığında en önemli şey Alzheimer’a yakalanmadan, Alzheimer’dan korunmak için bazı noktalara dikkat etmek. Alzheimer hastalığına karşı en önemli koruyucu faktörleri; sağlıklı beslenme, fiziksel ve zihinsel aktiviteler, kaliteli uyku, sosyal aktiviteler ve stresle baş etme olarak sıralamak mümkün.

SAĞLIKLI BESLENME

Günümüzde çoğu beslenme rutininde işlenmiş karbonhidrat, rafine şeker, alkol, doymuş yağ ve sodyumun yoğun şekilde bulunması sonucunda sadece Alzheimer değil pek çok kronik hastalık daha sık görülmektedir.

Akdeniz diyetinin sebze ve meyve bakımından zengin ve doymuş yağ bakımından fakir olması Alzheimer hastalığının ilerleyişini yavaşlatmaktadır. Bunun nedeni diyetin vitamin, mineral ve antioksidan madde içeriğinin yüksek olmasıdır. Yaşlanma süreci ile birlikte oksidatif hasarın arttığı vücutta Alzheimer’dan korunmak için günümüz diyet şeklinin değiştirilmesi ve sağlıklı beslenme modellerinin uygulanması gerekmektedir.

Bol sebze, meyve, bakliyat (fasulye, mercimek, nohut vb), tam tahıllar, balık ve zeytinyağı tüketilmeli, süt ürünleri ve et daha az tercih edilmelidir. Glial beyin hücrelerini beslemek de Alzheimer hastalığını önlemek adına önemlidir. Glial hücreleri zararlı maddeleri beyinden uzaklaştırır. Zencefil, yeşil çay, balık, soya ürünleri, yaban mersini ve diğer koyu renkli yemişlere günlük beslenme rutininizde yer açın.

Vitamin ve mineral değerleri de Alzherimer riskini azaltmada etkilidir. Değerlerinizi düzenli kontrol ettirmekte ve eksiklik durumunda önce besinlerden, yeterli gelmediği taktirde takviye vitamin ve minerallerden faydalanmanızda yarar var. Özellikle Omega 3 (somon, ton balığı, sardalya, balık yağı) yeterince alınmalıdır. Folik asit, B12 vitamini, D vitamini, magnezyum ve balık yağı beynin fonksiyonlarını korur ve geliştirir. E vitamini, gingko ve koenzim Q10’nin faydaları net olmamakla beraber alınması önerilmektedir. E vitamininin vitamin takviyelerinden ziyade besinlerden (tohumlar, fındık, fıstık, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar) alınması önerilir.

Alzheimer’dan korunmaya yönelik beslenmede trans yağlardan (pastane ürünleri, atıştırmalıklar, fast food, kızartma – parsiyel hidrojenize yağ olarak adlandırılırlar) ve doymuş yağlardan (tam yağlı süt ürünleri, et, hindistancevizi vb) kaçınılmalıdır. Alkol ve sigara tüketimi azaltılmalıdır.
Alüminyum intoksikasyonunun Alzheimer hastalığındaki yeri tartışmalı olmakla beraber bunu içeren antiasitler, kabartma tozu gibi mutfak malzemelerinden kaçınılmalıdır.

FİZİKSEL AKTİVİTE

Düzenli olarak fiziksel aktivitede bulunmak Alzheimer’dan korunmak için son derece önemlidir. Fiziksel aktivite beyinde yeni nöronların oluşmasını sağlıyor. Yeni nöronlar çocukluk döneminde oluşur, sonrasında giderek azalmaya başlar. Ancak düzenli fiziksel aktivite yapan kişilerde yeni nöronlar üretilmeye devam eder. Egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirmek önemlidir. 1 ay boyunca düzenli olarak yapacağınız egzersizler ile yeni bir alışkanlık edinmiş olursunuz.

Düzenli olarak haftada en az 150 dk. orta düzeyde egzersiz yapılması Alzheimer’dan korunmak için önemlidir. Yeni başlayanlar için özellikle yürüme ve yüzme de önerilmektedir. Ayrıca temizlik, bahçe işleri gibi günlük işler de fiziksel aktiviteye dahildir.

Alzheimer için denge ve koordinasyon egzersizleri de unutulmamalı. İleri yaşlarda özellikle düşmeler sorun yaratabildiğinden yoga, Tai Chi, denge topları gibi egzersizlere de yer verilmelidir. Ayrıca kas kitlesini arttırmaya yönelik hafif-orta ağırlıkta ve rezistans çalışmaları da yapılabilir.

Zihinsel Aktivite

Zihinsel süreçler, Alzheimer hastalığında gerilemenin en fazla olduğu alandır. Kişinin düşünme, öğrenme, bilme, hatırlama ve yargılama gibi bilişsel süreçlerinde bozulmalar görülür. Alzheimer’dan korunmak için yaşam boyunca fiziksel aktivitelere ek olarak zihinsel aktivitelerle de ilgilenmek gerekir. Son zamanlarda yapılan araştırmalar özellikle ikinci bir dil öğrenmenin Alzheimer’dan korunmada çok etkili olduğu sonucunu ortaya çıkarıyor.

Hafif düzeyde Alzheimer’lı hastalar üzerinde yapılan çalışmalar iki dil bilen ve sürekli her iki dili de aktif olarak kullanan insanlarda hastalık belirtilerinin 1 dil bilenlere göre 4,5 – 5 yıl daha geç ortaya çıktığını gösteriyor. Farklı ülkelerin dillerine ait kelime ve ifade biçimlerinin hafızada yer alması ve sürekli kullanılmaya çalışılması daha geniş ve güçlü sinaptik bağlantılar (beyin hücresi ağı) oluşturulmasını sağlıyor. Beynin kapasitesi arttıkça hücre deformasyonuna da daha fazla direnç gösteriyor.

Aynı zamanda daha önce bilinmeyen bir konunun öğrenilmeye çalışılması da yeni bir dil öğrenmek gibi etkili. Sadece unutkanlık yaşayanların değil genel olarak tüm sağlıklı insanların yaşamları boyunca hafıza kuvvetlendirici egzersizler, bulmaca ve strateji oyunları gibi zihinsel aktiviteler ile bolca vakit geçirmesi gereklidir. Çalışmalar kısa dönem zihinsel aktivitelerin dahi günlük bilişsel işlevleri arttırmanın yanında 10 yıl sonra bile faydalı etkilerini göstermektedir. Ayrıca zihinsel aktive demans hastalığının fonksiyonel yakınmalarının ortaya çıkmasını erteleyebilir.

Günlük rutinlerinizi değiştirmek Alzheimer’dan korunmak adına önemli bir adım olabilir. Gitmeniz gereken bir yere her gün aynı yoldan gitmek yerine farklı bir yolu deneyin. Devamlı olarak sağ elinizi kullanıyorsanız, sol elinizi de kullanmaya çalışın. Yaşamınızda değişikliğe yer açmaya çalışın ve bu şekilde beyninizde yeni yollar oluşturun.

KALİTELİ UYKU

Alzheimer hastalığının uykuyla ilişkisi çok önemlidir. Düzenli ve yeterli uyku almayan kişilerde beyin hücrelerinin ölümü ve beyin atrofisi denilen küçülmeler hızlanmaktadır. Özellikle genetik olarak Alzheimer riski taşıyan kişilerde kronik uykusuzluk bu riski daha da artırmaktadır. Çeşitli nedenlerle sürekli uykusuz kalındığında beyindeki amiloid miktarı artarak beyne zarar vermeye başlıyor. Çünkü Alzheimer’a neden olan amiloid beta proteini görevi bitince uyku sırasında yok ediliyor. Kronik uykusuzluk beyindeki amiloid yükünü artırarak Alzheimer riskini de aynı oranda yükseltiyor.

Kronik olarak uykusuzluk yaşayan kişilerde depresyon da görülebileceğinden hem depresyon hem de uykusuzluk Alzheimer riskinin artması için başlı başına yeterli hale gelmektedir. Araştırmalara göre hem uykusuzluk hem de depresyonun yoğun olarak görüldüğü ülkelerde Alzheimer oranları da artmaktadır.

Bu nedenle yeterli ve düzenli uyku her sağlıklı kişi için son derece önemli bir konudur. Uykuyu düzenli hale getirmek için belli saatlerde yatıp, uyanmak günlük ritminizi düzenler. Gün içindeki kısa kestirmeler bazı durumlarda ve bazı kişilerde faydalı olsa da bazı insanlarda gece uykusuzluğuna neden olmaktadır. Uykudan tam verim alabilmek için gece uykusu çok önemlidir. Uyku kalitenizi artırmak ve düzenli bir uyku alışkanlığı geliştirmek için bu maddelere dikkat etmenizde fayda var;

• Horlamanız varsa uyku apne sendromu açısından kontrol ettiriniz.
• Televizyon ve bilgisayarı yatak odanızdan uzak tutunuz.
• Uyumadan önce ılık bir duş alabilirsiniz.
• Yatmadan önce hafif esneme hareketleri (yoga vb.) faydalı olabilir.
• Uyumakta zorlanıyorsanız derin gevşeme ve meditasyonu rutininize oturtabilirsiniz.
• Uyuduğunuz odanın ışık almaması, tamamen karanlık olması uyku kalitesi için önemlidir.

SOSYALLEŞMEK

Sosyalleşmek, arkadaşlarla ya da daha geniş bir toplulukla vakit geçirmek kişiyi hem daha iyi hissettireceği için depresyondan korumuş olur hem de bir meşguliyet yarattığı için zihne iyi gelir. Yapılan araştırmalara göre yalnızlık duygusunun yalnız olmayan ve yalnız hissetmeyen kişilere oranla 1.63 kat daha fazla demans geliştirme ihtimali bulunuyor. Sosyal aktivitelerin beynin bilişsel aktiviteleri kuvvetlendirdiği gözlenmiştir. Bunun için;

• Yeni arkadaşlar edinin.
• Grup derslerine katılın. (pilates, yoga, dans, resim)
• Sosyal kulüplere üye olun
• Gönüllü işlere katılın.
• Dışarı çıkın; sinema, konser, park ve müzelere gidin.

STRESLE BAŞ ETME

Sürekli strese maruz kalan insanların beyinlerindeki tau isimli proteinin yapısında bozulmalar olduğu görülüyor. Beynin ”hippocampus (hipokampus)” isimli bölümü hafızanın oluştuğu, yönetildiği ve saklandığı alandır. Alzheimer hastalarında beynin hipokampus bölümündeki hücrelerin hızla öldüğü görülmektedir. Her stresin hücre ölümüne neden olmadığı ancak kronik olarak stres sahibi kişilerde hücre ölümünün hızlandığı belirtiliyor.

Özellikle hızlı, yoğun ve karmaşık bir yaşam düzenine sahip kişilerin sıkça karşılaştığı odaklanma sorunu ruhsal stres yaratarak yaşam kalitesini de bozmaktadır. Gün içinde bilgisayardaki bir videoyu seyrederken aynı anda cep telefonu mesajlarına bakmak, yarınki toplantınızı düşünmek gibi durumlar hipokampus isimli bölümü zorlayan bir süreçtir. Odaklanmayı sağlayabilmek günlük anksiyeteden uzaklaşmak ve neşe ile anı karşılayabilmek önemlidir.

Bunun için;

  • Nefeslerinizin farkında olarak uzun ve derin karın nefesi alıp verin.
  • Gevşemenize yardımcı olacak egzersizler tercih edin.
  • Meditasyon, dua, refleksiyon ve nefes tekniklerini deneyin
  • Eğlenmekten vazgeçmeyin.

Ülkemizde yaklaşık 650 bin Alzheimer hastası bulunmaktadır, 2023 yılında Alzheimer hasta sayısının 850 bin olacağını tahmin etmekteyiz.
Ayrıntılı bilgi ve bağışlarınız için Alzheimerdernegi.org.tr

tr_TRTurkish
tr_TRTurkish